Krafttraining im Gesundheitssport

Die Bedeutung des gesundheitsorientierten Krafttrainings
Seit Jahrzehnten weiß man, dass sich körperliche Aktivität vorbeugend auf HK-Erkrankungen auswirkt. Untersuchungen belegen, dass körperlich aktive Menschen länger leben und dass regelmäßige Bewegung die funktionelle Unabhängigkeit älterer Menschen erhält. Die Lebensqualität gerade dieser Altersgruppe wird erheblich gesteigert.
Mit einem moderaten, gesundheitsorientierten Krafttraining kann jeder Mensch, gleich welchen Alters oder Geschlechts, seine Körperkraft steigern bzw. den Kraftverlust im Alter ausgleichen.

Durch Inaktivität oder Bewegungsarmut wird der altersbedingte Verlust an Muskelmasse beschleunigt. Der Rückgang der Muskelmasse (Sarkopenie) beginnt ohne Trainingsreize bereits ab dem 25.-30. Lebensjahr. Mit 50 Jahren können 10%, mit 80 Jahren sogar 50% der Muskelmasse verloren gegangen sein.
Krafttraining wirkt sich überaus positiv auf die motorische Fähigkeit Koordination aus. Trainingsbedingt werden mehr Muskelfasern gleichzeitig aktiviert (IK Training).
Auch für das HK System bringt ein moderates, gesundheitsorientiertes Krafttraining positive Wirkungen:Verbesserte Kapillarisierung der SkelettmuskulaturAbsenkung des RuhepulsesNormalisierung des Ruheblutdruckes (Hypertoniker - Senkung des Blutdrucks um 3-4%, bei Hypotonikern - leichte Steigerung des Blutdruckes)Leichte Zunahme der Herzwanddicke und der Muskelmasse der linken Herzkammer (Das Herz verbraucht in Ruhe weniger Sauerstoff und muss weniger Arbeit leisten)
Wirkung auf die Knochendichte
Vielfältige Tests haben belegt, dass durch regelmäßiges Krafttraining die Knochendichte, abhängig von Geschlecht und Trainingszustand, von 1 – 12 % gesteigert werden konnte.
Während des Krafttrainings wirken Druck-, Zug- und Scherbelastungen auf die Knochen.
Die Knochen werden dadurch vermehrt mit Mineralien versorgt.
Sehnen, Bänder, Fascien, Gelenkknorpel und die Gelenkkapseln werden durch gesundheitsorientiertes Krafttraining verstärkt weil sich hierbei durchaus intensivere Stoffwechselvorgänge abspielen. Es kommt zu einer zeitlich verzögerten Anpassung.
Je größer die Muskelmasse ist, desto größer sind demnach auch die Stoffwechselaktivitäten und der Energieverbrauch. Regelmäßige Kräftigung der Muskulatur trägt also indirekt dazu bei, das Körpergewicht bzw. den Körperfettgehalt zu kontrollieren.
Der Grundumsatz steigt pro kg aufgebauter Muskelmasse um ca. 80-100 Kcal pro Tag.
Neben der positiven Wirkung auf die Körperfettreduktion kommt einem ges. Krafttraining weiterhin eine geringfügige Bedeutung für die Regulation des Lipidstoffwechsels (Beeinflussung der Blutfettwerte) zu.

Weitere positive Auswirkungen sind die Wirkung auf den Glukosestoffwechsel, wobei die Insulinsensitivität der Muskelzelle erhöht wird, die erhöhte Alltagsbelastbarkeit und der Ausgleich von Haltungsschwächen.

Ausdauertraining

Unser Mitglied Reiner

Sport+Ernährung=X-50kg

Gesundheitsorientiertes Ausdauertraining
Hinsichtlich der gesundheitlichen Wirkung dient Ausdauersport in der Kindheit und Jugend der optimalen Entwicklung der inneren Organe, beim Erwachsenen der Verhütung von Herz-Kreislauf sowie Stoffwechselkrankheiten, beim älteren Menschen zusätzlich der Verringerung degenerativer Alterungsprozesse und somit der „funktionellen“ Verjüngung.
Der wichtigste und zentrale Effekt eines regelmäßigen moderaten Ausdauertrainings ist dessen kardioprotektive Wirkung.
Ein körperliches Training wirkt sauerstoffsparend, herzrhythmusstabilisierend, stoffwechselfördernd und blutdruckshemmend und hat bei richtiger Anwendung
keine Nebenwirkungen. (Kindermann 1992)

Wirkungen: Verbesserung der aeroben Kapazität (Anstieg der max. Sauerstoffaufnahme VO2max)
Blutdrucksenkung bis 10-15 mmHg systolisch und 5-10 mmHg diastolisch
Verbesserte Kapillarisierung des Herzmuskels sowie der gesamten Skelettmuskulatur
Verbesserung des Sauerstoff- und Nährstoffaustausch mit den Zellen
Zunahme des Blutvolumens bis zu 25 %
Anstieg des gefäßschützenden HDL Cholesterin
Erhöhung des Atemzugvolumens
Erhöhung des Myoglobingehaltes in der Muskulatur (roter Muskelfarbstoff)
Erhöhung der Energiespeicher (Glykogen)
Kalorienmehrumsatz von 1500-2000 kcal/Woche

Regelmäßiges Ausdauertraining verbessert die Appetitregulation des Körpers. Es kommt zu einem appetithemmenden Effekt nach dem Training. Die Nahrungsaufnahme ändert sich qualitativ und quantitativ. Das Verlangen nach vitalstoff- und kohlenhydratreichen sowie fettarmen Nahrungsmitteln nimmt zu. Ausdauertraining kann dabei helfen, Stress abzubauen, Willensstärke und Durchhaltvermögen zu steigern (psychischer Effekt).